肌少症怎麼自我檢測：30 秒三個測試、診斷標準，和練得回來的方法

「醫師，我一直瘦下去，檢查卻什麼都正常。」

門診常聽到這句。體重慢慢往下掉、抽血和影像都沒事，這種時候很可能是肌肉正在流失。肌肉減少不會痛、也驗不太出來，它不會今天讓你倒下，卻每天偷走一點本錢。

什麼是肌少症

肌少症是一種可以診斷的肌肉疾病：肌肉量減少，同時握力下降、走路變慢。它和一般講的「自然老化」不同，是可以被發現、也可以被處理的。

30 秒，在家先做三個測試

1. 指環測試：雙手食指加拇指圈住小腿最粗的地方，如果圈得起來還有空隙，肌肉可能偏少。想量精準一點，小腿圍男性小於 34、女性小於 33 公分要留意。
2. 起立坐下：雙手抱胸，連續起立坐下 5 次，超過 12 秒就偏慢。
3. 握力：常擰不乾毛巾、提不動購物袋、開不了瓶蓋，都是訊號。

符合其中一項，就建議找醫師正式評估。

醫師怎麼確診

要件	標準
肌力	握力男性小於 28 公斤、女性小於 18 公斤
肌肉量	四肢肌肉量除以身高平方，DXA 男 7.0、女 5.4 以下；體脂機 男 7.0、女 5.7 以下

兩項都符合才算。亞洲肌少症工作小組 2025 年的共識把分期簡化成「可能」和「確診」兩級，取消了「嚴重肌少症」，走路速度和起立坐下改用來看嚴重度與追蹤；篩檢的年齡也往前拉到 50 到 64 歲。

為什麼會發生

不是單一原因，是慢性耗損累積起來的：老化讓同樣吃、同樣動的肌肉合成效率變差；久坐、缺乏負重訓練；蛋白質吃不夠；糖尿病、腎病和長期發炎持續分解肌肉；還有一次住院臥床——流失的量，可能要練好幾年才補得回來。

體重正常，也可能肌肉早就不夠

肌肉換成了脂肪，體重沒變、力氣卻變少，這一型最容易被忽略。統合分析顯示，肌少症和全因死亡率上升有關；跌倒、骨折、臥床，常常是一連串的開始。

減重的人要特別注意。快速減重時掉的不只是脂肪，肌肉和骨質也會一起流失。減重期間更要吃夠蛋白質、搭配阻力運動。

解方一：肌肉需要「阻力」

光走路不夠。網絡統合分析裡，阻力訓練和多元組合訓練對肌力、肌肉量、步速、平衡都有改善，是目前證據最強的方法。深蹲、彈力帶、舉水瓶、坐站練習都算，重點是讓肌肉對抗重量。

練法上，2026 年美國運動醫學會的立場聲明講得很清楚：每個部位每週累積 10 組以上（10 到 20 組最理想）是長肌肉的主要驅動力，30% 到 100% 的重量都能長肌肉，重量主要影響的是力氣。每組也不必練到完全力竭，保留一兩下的效果差不多，對中年人和初學者更安全。自由重量和機械式差別不大，挑能持續做的。

解方二：吃夠蛋白質

一般長輩的建議是每公斤體重每天 1.0 到 1.5 克（60 公斤約 60 到 90 克），和運動有加成。想積極增肌的人，證據落在每公斤 1.6 到 2.2 克。

平均分配到三到四餐、每餐 20 到 40 克，比集中一餐吃或糾結「練完馬上補」更有效率。豆、魚、蛋、肉、奶都是好來源。有腎臟病的長輩，蛋白質量要由醫師個別調整，不要自己加量。

解方三：補充品是加分題

維生素 D 主要對本來就缺乏的人有幫助。肌酸是證據最強的一個：用超音波和核磁共振直接量測的統合分析顯示，肌酸搭配重訓能讓肌肉小幅但真實地增加，一般每天 3 到 5 克就足夠。

這些都建立在運動加飲食的地基上。地基先打好，再談加分題。

有沒有長肌肉的藥

目前沒有任何藥物被核准治療肌少症。研發主力是鬆開肌肉生長煞車的針劑，試驗中能讓肌肉量增加 3% 到 5%，但肌肉變多，力氣和行動力不一定跟著變好。所以到今天，能拿出來做的還是運動加蛋白質。