保健食品哪些真的值得補：台灣人普遍缺什麼、劑量多少、一天多少錢

在門診很多人都會問，到底哪些保健食品該吃。下面這張表就是結論。

這幾樣值得補

補什麼	給誰、多少
維生素 D	每天 400 到 600 IU
碘	買加碘鹽；懷孕哺乳更需要
膳食纖維	蔬果全穀類優先，洋車前子可加強
低鈉鹽	有高血壓的人
葉酸	有可能懷孕的人，每天 400 微克
肌酸	有在做阻力訓練的人，每天 3 到 5 克
益生菌	挑有研究的菌株，每天 50 億 CFU 以上
鐵、B12	驗血後有缺再補

台灣人普遍缺什麼

國健署最近一次全國營養調查的結果：維生素 D，16 到 44 歲的女性三到四成缺乏、19 到 64 歲男性一半不夠；碘，45 歲以上一半不夠；鈣，7 歲以上吃不到建議量的六成；膳食纖維，多數人吃不到建議量的一半；鈉多數人超過每天 2,400 毫克，鉀則不夠；鐵，育齡女性每 5 個就有 1 個貧血。

缺了會怎麼樣：缺維生素 D 骨頭變軟、肌肉無力，長輩容易跌倒；缺碘甲狀腺腫大、功能變低；缺鈣骨質流失得比較快；缺纖維便秘，壞膽固醇和血糖比較難控制；缺鉀又鈉太多，血壓容易高；缺鐵貧血、容易累，孕婦可能早產或寶寶體重不足。

維生素 D

機構裡的長輩補了，跌倒少 37%。建議量是 50 歲以下每天 400 IU、51 歲以上 600 IU，每天上限 2,000 IU。75 歲以上、懷孕、糖尿病前期的人特別建議要補。

碘：買加碘鹽就好

一般人把吃的鹽換成有加碘的就可以。懷孕和哺乳每天另外補 150 微克，總攝取約 250 微克。每天不要超過 500 微克；有甲狀腺疾病的人先問醫師。

纖維先從食物來

蔬菜、水果、全穀、豆類，每餐都有。吃不夠的時候，洋車前子每天約 10 克：壞膽固醇降 0.33 mmol/L，糖尿病的人糖化血色素降 0.97%，慢性便秘也有效。要配足量的水、慢慢加量。

有高血壓的人，改吃低鈉鹽

低鈉鹽是 75% 氯化鈉加上 25% 氯化鉀。把鹽換成低鈉鹽，中風風險少 14%、死亡風險少 12%。

腎功能不好、或是有在吃保鉀利尿劑的人，請先詢問醫師。

葉酸：備孕就要開始吃

每天 400 微克，懷孕前至少一個月開始，吃到懷孕 12 週。隨機試驗裡，神經管缺損少了七成。提前一個月，比知道懷孕才開始重要。

肌酸：有在練才有用

每天 3 到 5 克，不需要先大量吃。配合阻力訓練，肌力和從椅子站起來的能力都比只訓練好，研究的平均年齡是 64 歲，長輩也適用。腎功能正常的人，每天 30 克吃 5 年的安全資料是有的；有腎臟問題先問醫師。

鈣先從食物來

台灣 7 歲以上鈣吃不到建議量的六成，建議量是每天 1000 毫克。一杯 240 毫升牛奶約 250 毫克，豆腐、小魚乾、深綠蔬菜也有。骨質疏鬆治療中的人，劑量要和醫師討論。

益生菌：挑菌株、劑量要夠

益生菌的效果看菌株，不同產品不能互相代替。研究最多的是 LGG、布拉氏酵母菌、比菲德氏菌，每天 50 億 CFU 以上。腸躁症的人，特定菌株可以改善症狀；吃抗生素期間一起吃，腹瀉會比較少。免疫力不全、重病、早產兒需先詢問醫師。

鐵和 B12：抽血比猜準

台灣育齡女性每 5 個就有 1 個貧血，75 歲以上約三成。鐵蛋白缺乏的人，隔一天吃一次，吸收比每天吃好。

素食、長期吃 metformin、65 歲以上男性可能缺 B12；缺的人口服高劑量可以取代打針。

一天多少錢

項目	每日花費
加碘鹽 5 克	約 0.1 元
低鈉鹽 5 克	約 1 元
葉酸	約 6 元
鐵劑	約 10 元
B12	約 11 元
肌酸 5 克	約 14 元
維生素 D	約 17 元
鮮奶 240 毫升	約 20 元
膳食纖維粉	約 27 元
鈣補充劑	約 27 元
益生菌	約 42 元

2026 年 9 月的台灣市售價格調查，食物來源也算進去。一半的項目一天不到十五元。

不是每個人都要吃

以上是研究裡真的有好處、對大多數人安全的幾樣，每個人缺的可能不一樣。有特殊狀況需要先經過醫師評估；吃了之後如果有不舒服，就先停下來。