代謝變慢是幾歲開始？34、44、50、60、70 歲身體各有一次轉折

「我是不是老了？最近體力差很多。」

在門診，常常有人這樣問我。很多人覺得變胖就是因為變老、代謝變慢了。這種感覺我完全能理解，不過事實是，代謝變慢比想像中晚很多。

根據 29 國、6,421 人的測量結果：20 歲到 60 歲，代謝數據幾乎是一樣的。這是用測量能量消耗的黃金標準「雙標水法」做的，還校正了肌肉量，連懷孕都有校正進去。真正開始代謝下降，是已經要到 60 歲以後，而且一年也只降了 0.7%。

所以中年變胖，多數時候不是真的代謝變慢了，而是吃的、動的、肌肉量被忽視了。這三件只要重新顧起來，是有機會恢復的。

那如果只看老化呢？老化的速度跟代謝下降的速度一樣，不是等速的。下面把各個年齡層會發生什麼樣的老化、又要怎麼面對，一次整理出來，可以對照自己的年齡，也可以幫家人看看。

34 歲｜抽血開始出現變化

血液裡近 3,000 種蛋白質出現第一波同步變動，以支撐組織的結構蛋白下降為主。先不用擔心，這一波的變動跟疾病還沒有明顯關聯，只是老化正式開始的訊號。這個年紀的肌力、骨質都還在一生最高點附近，是最後的累積期，很值得把運動習慣建立起來。

44 歲｜第一個大轉折

血脂、心血管、酒精代謝的指標明顯失調。健檢紅字變多、酒量大不如前、老花報到，很多人都是在這幾年有感。如果正好在這個年紀，先別灰心：這一波裡有大量跟生活型態重疊的訊號，至少有一部分是可以介入改變的。

50 歲上下｜血管開始老化

約 50 歲是全身蛋白質的轉折點，其中血管變化最早、最明顯。女性停經前後三年是骨質流失最快的時期；肌肉量也從 50 歲起明顯下降，力量流失得更快。這個階段，重量訓練和骨密度檢查都很值得做。

60 歲｜第二個大轉折

這一波輪到免疫和血糖：疫苗反應變弱、感染變重症的風險上升、血糖更容易超標。代謝也是從這裡開始逐年下降，同樣的吃法，真的就會慢慢變胖。該打的疫苗打齊、血糖定期追蹤，是這個階段最實際的準備。

70 歲之後｜下降變快，但訓練照樣有效

心肺耐力每十年少超過 20%，肌力與平衡加速流失，跌倒變成大事。不過有個好消息：90 歲的長輩重訓 8 週，肌力增加 174%，走路速度快了將近一半。不存在「太老了不能練」的問題。家裡有長輩的，很適合陪著一起動。