減重
為什麼會復胖：體重設定點、代謝適應、瘦素抵抗，和怎麼守住
復胖不是回到舊習慣，是身體把你拉回舊體重。三個機制一起作用，而且撐很久。
先講結論
身體會記住你的體重。復胖不是你回到舊習慣，是身體先把你拉回舊體重。
三個機制一起作用：體重設定點、代謝適應、瘦素抵抗。
所以減的速度要慢、維持期要夠長、肌肉量要顧。
在門診，減重卡住的人常常先怪自己：是不是我意志力不夠。
多數時候不是。你不是回到舊習慣，是身體先回到舊體重的。
一、體重設定點
大腦裡有一個「我應該是幾公斤」的預設值。曾經最高到過 68 公斤，它就會把 68 當成正常。
你瘦下去，它會啟動一連串訊號把你拉回去。這不是你的錯，是身體記住了。
二、代謝適應
體重下降，身體會主動把基礎代謝率調低，研究上叫適應性產熱減少。
簡單講就是同樣吃 1500 大卡，減重前你會瘦，減重後你會胖。這不是錯覺，是真的測得出來的數字：一份追蹤六年的研究顯示，減重之後的代謝下降可以持續很多年。
三、瘦素抵抗
脂肪細胞變小，瘦素分泌跟著降。大腦收到的訊號是「你在餓死」。
於是飢餓感被放大、飽足感被壓低，你會比減重前更想吃，而且更想吃高熱量的東西。
這三個機制會一起作用，而且撐很久。復胖不是失敗，是身體啟動了一個它記了很久的程式。
那要怎麼辦
| 做什麼 | 到什麼程度 |
|---|---|
| 減的速度慢一點 | 每週減 0.5% 到 1% 的體重，給身體時間重設 |
| 維持期拉長 | 至少要跟減重期一樣久，不能瘦了就放掉 |
| 顧住肌肉量 | 這是對抗代謝適應和瘦素抵抗最實在的本錢 |
急著瘦的人通常都會復胖，慢慢調整生活方式的反而留得住。短期成功、長期慢慢把自己耗掉的例子，門診裡看得太多了：血糖、血壓、情緒、睡眠跟著一起上上下下，那不叫減重。
先別急著開始下一輪節食，把今天的蛋白質和睡眠顧好。
什麼時候該來看診
減下來又胖回去，來回好幾輪；這一次減重停在原地很久、不知道卡在哪一關；體重有降但力氣變差；或者想在停藥、停課表之後安排維持期。心中有疑慮，可以來找我聊聊。
陳鴻文｜隔壁醫師
本文引用的研究與資料來源（1 筆）
- Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after the Biggest Loser competition. Obesity (Silver Spring). 2016. PMID 27136388
這裡的內容是衛教資訊，不能取代醫師的診療。
陳鴻文｜隔壁醫師
急診醫學科專科醫師、肥胖專科醫師（中華民國肥胖研究學會）。
撰寫與審閱：陳鴻文，2026-09-20。
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